想要增肌,首先要在饮食中增加蔬菜的摄入量。 低热量蔬菜可以提供许多日常饮食中所缺乏的营养素,例如纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。

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其实,大多数健美者都知道蔬菜在他们的饮食中扮演着重要的角色,但由于种种原因,很多人在实践中仍然没有摄入足够的蔬菜。 首先,健美运动员只注重蛋白质,而忽略了其他营养素。 一旦锻炼者每天摄入每磅体重所需的 1 克蛋白质,以及足量的复合碳水化合物,他就很难再吃其他任何东西。 其次,蔬菜烹调起来比较麻烦,锻炼者往往会忽略蔬菜,以为自己吃就好了。

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我们的最新建议:如果您想达到最佳健身效果并在锻炼中取得最大进步,每天至少吃两杯蔬菜(约等于两个小碗)。 这有助于增强免疫系统功能、改善消化并稳定体内能量水平,所有这些益处都对身体的恢复和生长起着重要作用。

从蔬菜中获取纤维

几乎所有的蔬菜都富含纤维素,这是一种难以消化的碳水化合物,也是一种经常被忽视的健美必需营养素。 它不会给身体带来额外的热量,对肌肉生长有很大的好处。 它的作用体现在两个方面。 首先,碳水化合物以较慢的速度进入体内,以将体内的血糖水平保持在一定水平。 如果血糖水平不稳定,身体会释放大量皮质类固醇,这是一种代谢激素,不仅会分解肌肉,还会使恢复变得更加困难。 其次,纤维素可以帮助氨基酸的吸收。 保持肠壁清洁,提高工作效率。 同时,也有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获取维生素和矿物质

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每个高强度健美运动员都需要消耗大量的维生素和矿物质。 不幸的是,许多人认为仅补充多种维生素和多种矿物质就足以满足身体的需要。 这些补充剂确实有帮助,但它们不能替代天然食品作为您饮食的基础。 你需要摄入足够的蔬菜,它们所含的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。

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这些复杂的成分还可以促进肉类、谷物甚至运动补品中维生素和矿物质的吸收。 健美营养不仅仅是几个简单的数字,更不是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪的简单叠加。 一个好的营养计划不仅仅关注关键营养素。 一些次要成分可以在进一步增强肌肉恢复和生长方面发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实,蔬菜含有番茄红素、植物化学物质、抗氧化剂、类胡萝卜素和含硫化合物,它们对包括免疫支持在内的许多代谢过程都很重要。 肌肉的恢复离不开免疫系统的强大支持。 如果你的免疫系统被削弱,不仅你的恢复会受到影响,而且你的肌肉生长也会减慢,无论你的卡路里和蛋白质摄入量有多高。 因此,出于已知和未知的原因,您需要多吃蔬菜。

吃各种蔬菜

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许多健美运动员只吃一两种蔬菜,通常是菠菜或花椰菜。 这比没有或只有一点要好得多,但如果你进一步增加品种会更好。 在您的食谱中添加您喜欢的所有类型的蔬菜,甚至添加一些您不太了解的蔬菜。 如:芦笋、西兰花、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、辣椒(各种颜色)、菠菜和南瓜。

必须满足最低摄入量

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以每天至少两杯蔬菜为目标,可分为三餐或更多餐。 把蔬菜和肉搭配起来是个好主意。

例如,您可能一顿饭吃西兰花,下一餐吃卷心菜,最后吃绿豆芽。 提前把一些蔬菜放在冰箱里备用,你也可以把几种不同的蔬菜混合在一起,或者买预先混合好的冷冻包装。 这有助于减少烹饪时间并增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮你塑形

如果您正在限制饮食,在保持足够饮食的同时减少卡路里,蔬菜会有所帮助。 在此期间,将您的蔬菜摄入量增加到每天 6 杯。 当卡路里急剧减少时,重要的维生素和矿物质的摄入量可能也会受到影响,而低脂蔬菜可能就是答案。 它们可以减轻您的饥饿感,并防止您被不该吃的食物淹没。

让蔬菜促进你的锻炼

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某些蔬菜,如西兰花和卷心菜,由于其植物化学成分而具有抗雌激素作用。 这对健美运动员来说非常有用,因为低雌激素水平有助于减少体内脂肪和水分滞留并提高睾丸激素水平。 因此,在日常锻炼时,要经常吃蔬菜。 当运动过度或感到疲倦时,应相应增加摄入量。

让蔬菜更美味

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许多人不喜欢吃蔬菜,除非有一种使它们更美味的烹饪方法。 过时了,你可以用橄榄油炒一下,加一些香醋,几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。 在减肥期间,可以加入一些低热量的调味品。

绿色饮食

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如果你的锻炼计划没有达到预期的效果,你应该考虑调整你的饮食。 多吃蔬菜是常用的调节方法之一。 与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用可能不如蛋白质和碳水化合物那么显着,但它能起到一些蛋白质不能起到的作用。

多吃瘦肉、牛肉、鱼肉、鸡肉等高蛋白食物,禁止直接摄入脂肪!

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作者 admin