该女士是一名上班族,没有经常运动的习惯,所以她的PAL约为1.4-1.5。

那么她每天的能量需求为21.2×50×1.4-1.5=1484~1590大卡

增肌时,每日能量需求为1784大卡至1890大卡。

三大生产营养素供能比例有讲究

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大家都知道,锻炼肌肉需要优质蛋白质作为原料,所以有的朋友一天吃七八个蛋清,却不注重碳水化合物的摄入。 有时他们不吃主食。 这其实是不科学的。

一般建议增肌时每天每公斤体重摄入1.2-1.8克蛋白质,每天最多不超过2克每公斤体重。

如果上述情况的蛋白质需要量是1.8克/公斤体重/天,那么每天90克蛋白质就足够了。 蛋白质摄入过多,运动跟不上,可能会变成脂肪堆积,还可能增加肝脏和肾脏的负担。

替代高蛋白食物

鸡蛋(1个提供约9克蛋白质)

牛奶(240ml提供7.5g蛋白质)

蛋白粉(50g可提供约40g蛋白质)

畜禽肉(50克可提供约10克蛋白质)

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虾(12只提供约13.5克蛋白质)

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鳕鱼(80克提供约16克蛋白质)

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相当于25克大豆的豆制品(提供9克蛋白质)

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至于碳水化合物,只有摄入足够,才能节省蛋白质,让蛋白质首先被用来修复肌肉组织。 一般建议每天碳水化合物的供能比例在50%~65%之间。

至于脂肪,过高或过低都不利于肌肉生长。 一般建议供能比例在20%~30%之间。 要保证这么低的脂肪供能比,就需要在烹饪和动物性食品中少加油、少油。 更喜欢猪里脊肉、去皮鸡肉和鱼虾。

将上述案例与1800大卡的增肌食谱相匹配,如下。

1800卡路里增肌食谱

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▲图:1800kcal增肌食谱

本配方中的用量是指生料重量中可食用的部分。 蛋白质摄入量为91.5克。 碳水化合物的供能比例约为60%,脂肪的供能比例约为20%,蛋白质的供能比例约为20%,食谱中的食盐用量为每天6克,力量训练时间为16:00~17:00。

一般认为,训练前补充高碳水化合物食物和优质蛋白质,有助于训练后睾酮受体持续增加,有利于肌肉生长。 食谱包括全麦面包和无糖酸奶。

一般建议训练后立即补充高GI碳水化合物和优质蛋白质,这也被认为有利于肌肉修复。 配方里配有蛋白粉和水果。 水果可以选择GI较高的香蕉、菠萝、芒果等。

另外,增肌期间最好的饮料是白水,不要喝各种甜饮料,少喝烈性酒。 晚上良好的睡眠也非常重要,所以最好在晚上11点之前上床睡觉,以保证7个小时的充足睡眠。

作者 admin