健身是当今非常流行的活动。 可以锻炼身体、减肥、提高可塑性。 然而很多朋友发现运动后并没有效果。 那你一定是饮食不注意,营养搭配不均衡。 让我们来了解一下锻炼时如何结合营养。

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刚开始健身的人要注意以下健身营养五项原则:

1、补充足够的碳水化合物:健身训练时,能量主要由糖原提供,碳水化合物的摄入可以补充糖原,供给能量,防止训练引起的肌肉分解;

2、补充足够的热能:肌肉生长需要消耗能量,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;

3、促进合成,减少分解:当肌肉合成大于分解时,肌肉生长,反之则收缩。 因此,健身人群应注意抗肌肉分解、促进蛋白质合成;

4、补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉形成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质才能增肌;

5、保持适当的激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂来控制激素水平,以刺激肌肉生长。

在饮食中,最重要的四种元素是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪。 以下分别是增肌和减脂的比例和数量。

适合初学者的膳食营养补充剂

膳食安排:初学者采用“日食五餐”比较合适。 即每天吃5顿饭,五顿饭的总和达到每日摄入热量的总和。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

1. 热

制定饮食计划的第一步是了解您每天的总卡路里消耗量是多少。 增肌者的热量摄入=每日总热量消耗+热量的10%~20%; 减脂者摄入的热量=每天摄入的热量=总热量消耗的-10%~20%热量。

2.碳水化合物

运动期间,碳水化合物的摄入有助于维持稳定的血糖水平,防止过早疲劳。 一般来说,健美运动员每公斤体重需要摄入5至7克碳水化合物。

增肌者可以选择每公斤摄入7克碳水化合物。 如果训练强度高,可以增加到10g甚至更高;

想要减脂的人可以选择每公斤摄入5克碳水化合物。 如果训练强度较高,可减至3g。

3.蛋白质

蛋白质促进能量产生,同时修复和构建身体组织,尤其是肌肉。 而蛋白质可以在碳水化合物摄入和热量供应不足时为身体提供能量。 一般健美运动员每公斤体重需要摄入0.8~1.5克蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质;

想要减肥的人建议每公斤体重摄入1.2克蛋白质。

4. 脂肪

脂肪是人体运动时和运动后能量的主要来源,对于经常运动的人来说非常重要。 一般健美运动员每公斤体重需要消耗0.5~1克脂肪。

建议想增肌者每公斤体重摄入0.5~1g脂肪;

想要减肥的人建议每公斤体重摄入0.5克脂肪。

5.水果和蔬菜

蔬菜、水果等碱性食物还可以补充多种必需的维生素,以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健身训练的需要。

如果你做到了以上的饮食和营养搭配,你一定能健身成功。 每个人都必须多锻炼身体才能有一个好的身体。

作者 admin