说到掌上压,许多人都会眼前一愣,不知道这是什么运动,但如果换一种叫法的话,相信大家就会熟悉了。因为掌上压就是俯卧撑。俯卧撑是很常见的健身运动之一,经常做的话,不仅可以让你变得肩宽体壮。那么,掌上压正确姿势与要领是什么呢?
掌上压正确姿势
1. 贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
2. 双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
3. 手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4. 慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
5. 直到接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
6. 重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
常见错误
1. 只出力挺身
既然掌上压由伏地及挺身两个动作组成,就不应该只有在挺身时出力。许多人习惯伏地时把身体完全放松着地,应运用阔背肌缓缓下降,有助于挺身时有足够的力气上升。
2. 手距太宽
双手间距太宽会让身体与地面距离缩短,让太紧绷,肩膀的压力也相对增加。双手应放在肩膀下方,让肘关节紧靠身体并训练三头及胸大肌。进阶版就是将双手距离缩短,增加困难也能让锻炼变得更结实。
3. 脖子没保持固定
进行动作时,应该让头部与脚踝保持一条线,才能让训练扎实。不要因劳累而垂下脖子,容易造成脊椎受伤。
4. 训练后欠伸展
当做完任何训练时,肌肉都会处于紧绷状态,因此建议可以做一些伸展动作,让肌肉能彻底放松。
5. 没有调节呼吸
许多人做掌上压时会闭气,迅速把动作做完,这只会伤害身体。在练习时,身体下降时应慢慢呼气,随着扩胸动作时,将空气吸到胸腔内,上来挺身后再慢慢把空气吐出,这样才能达到效果。
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