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增肌的时候,除了运动之外,饮食也是非常重要的一环。 健身时吃得对,训练效果会加倍。 如果吃错了,你的肌肉生长就会变慢,增肌周期也会变长。

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你看,很多肌肉男每天消耗的热量超过3000卡路里。 这并不是因为他们胃口好,而是因为肌肉质量越多的人,能量需求就越大。 饮食与训练相结合是保持良好肌肉身材的关键。

那么,锻炼增肌的人如何规划每天的热量摄入和饮食呢? 今天笔者就来告诉大家如何正确饮食才能增加肌肉、减少脂肪增长?

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首先,你要知道身体必需的三种营养素的摄入比例,而不是乱吃。 建议:蛋白质:碳水化合物:脂肪的合理比例为4:3:3。 这是最科学的增肌餐吃法。

此外,你还需要合理管理每天的热量摄入。 对于身材瘦弱的人来说,每天的热量摄入需要增加15%-20%左右,才能为肌肉生长提供充足的营养。

如果你平时每天的热量摄入量是2000卡路里,那么在增肌过程中,你的热量摄入量需要达到2300-2400卡路里左右。 对于体脂率比较标准的人来说,每天增加10%-15%的热量摄入就足够了。

如果三餐无法摄入那么多热量,那么可以分成五餐甚至六餐,这样也可以提高食物的吸收率。

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最后,我们需要选择优质的食材,选择正确的烹饪方法,避免脂肪堆积。

选择优质主食:大米、包子、糙米、小米、玉米、土豆、豆类、燕麦;

蛋白质选择:鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、牡蛎、虾蟹、鸡蛋、乳制品、豆制品等;

精选优质蔬果:西兰花、番茄、黄瓜、羽衣甘蓝、萝卜、卷心菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、柚子等;

选择优质脂肪:坚果、花生、鱼油、橄榄油等; 少吃动物脂肪和奶油反式脂肪。

烹饪食材时,尽量使用天然且经过最低限度加工的食材。 不要煮得太过,尤其是煎、焖,这样会导致热量飙升,营养价值流失。

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最后分享详细的健身膳食计划,一日六餐,让你增肌不增肥!

早餐:

1. 水果牛奶麦片+煮鸡蛋+生菜

2. 2片全麦面包+一根香蕉+一根西兰花

3、煮玉米+煎鸡蛋一个+紫甘蓝一份

加餐:一个煮鸡蛋+一杯酸奶

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午餐:

1.一碗米饭+一份清蒸鱼+蒸茄子

2.蒸紫薯1个+瘦肉炒豌豆1块+鸡胸肉炒胡萝卜1块

3. 一个煮土豆+番茄炒牛肉+生菜炸鸡胸肉

3. 意大利面+胡萝卜丝凉拌+蘑菇炸鸡胸肉

零食:一根香蕉

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晚餐:

1、八宝粥一碗+鱼头豆腐汤一碗+生菜一片

2.南瓜粥+西兰花炒番茄一份+紫菜豆腐汤一碗

零食:一杯牛奶+一个鸡蛋

作者 admin