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如果您还不是一个猛男,这 10 种基本营养策略可以帮助您打造苗条、肌肉发达的体格。

许多人可以通过吃足够的食物来长得更大。 然而,当你想要漫步在沙滩上,展现出庞大完美的体格时,正确吃各种食物就显得非常重要了。 这是历代许多优秀健美运动员努力寻找的。 重点。

对于很多已经修炼好的高手来说,或许都明白从瘦到巨大的过程。 只要控制得当,就能拥有更加优美的体质,平滑的肌肉线条,让你看起来肌肉发达、身材苗条。 从你的身体,从你的斜方肌到你的小腿肌肉,你都会被羡慕。 他们知道,只要有耐心和正确的计划,你就可以拥有惊人的腰围,更不用说腹肌了。

为了将这些饮食原则与正确的增肌计划相匹配,我咨询了一些营养师和职业运动员,总结了这10个聪明且行之有效的计划,这将使许多健美运动员不仅训练得更大,而且训练得更好更好的。

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1. 知道你的神奇数字

当你想减肥时,你是否错误地让自己增加了一些体重? 或者,你会发现你的进步已经停滞了吗? 无论哪种方式,问题都是卡路里摄入和卡路里消耗的平衡。 为了让自己回到正轨,可行的卡路里范围就是你的体重(以磅换算,中国可以按斤计算)乘以16-18,这就是增肌的理想卡路里范围。 那么按照这个公式,那么一个160斤的人(按照中国人的习惯,大约可以是80斤,160斤换算),那么这个人每天应该消耗1560-2880卡路里的热量(也就是160斤乘以16)或者乘以18得到的值,160*16 = 2560, 160*18 = 2880)。 为了获得最佳效果,这些卡路里可以分散在全天 5-7 餐中,每餐之间间隔 2-4 小时。 如果你想减掉一些体重,你的总卡路里摄入量应该是你的体重(磅,公斤)乘以12。如果保持相同的体重是你的目标。 那么你的卡路里摄入量应该在你的体重乘以13-15的范围内。

当你为自己准备膳食以达到设定的卡路里值时,你必须记住,并不是所有类型的卡路里都能产生相应的结果。 如果摄入的各种热量都能明显发挥作用,那么大家在塑身的时候,吃点按照热量计算的冰淇淋或者蛋糕卷也是可以的。 但事实上,情况并非如此。 为了达到合理的目标,还是要戒掉饮食中的垃圾食品,这样才能锤炼和塑造合理的饮食习惯。 热量摄入应以正确比例的饮食填充,如30%蛋白质(见本文第3点)、50-60%碳水化合物(主要是全谷物、水果和蔬菜,见本文第3点)5分)和 10-20% 的优质有益脂肪(参见本文第 6 点)。

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2.避免极端措施:注重小调整

有时,您的体重确实可能会过快地增加或减少过多。 如果您每周增加超过 2-3 磅,则您可能主要增加的是体内脂肪。 如果您每周减重超过 2-3 磅,则可能是大量的肌肉组织。

如果 3 周后,您没有稳步实现目标,则需要每天增加或减少 200-400 卡路里来调整卡路里摄入量。 (根据原文,应该是增减几次之后)维持目前的营养元素搭配比例,然后再坚持同样的热量摄入水平3周。 在你的身体数据稳定在设定的方向之前,你仍然需要继续调整你的营养摄入量。

3.每餐都含有蛋白质

为了建立具有令人印象深刻的身体平衡的良好体质,自然需要蛋白质,或更准确地说,蛋白质中的各种氨基酸。 这些食物包括红肉(如牛肉)、鱼和乳制品。

为了摄入蛋白质,每天需要吃大量的鱼(例如主要是金枪鱼)、鸡蛋、牛奶和肌肉。 有时也可以吃红肉(如牛肉等),同时搭配一些燕麦、坚果、种子、小米等。

瘦肌肉是你身体的一部分,是脂肪燃烧的绝佳来源,帮助你改善新陈代谢,促进健康肌肉组织的生长,同时让你感到饱足和满足。 每日热量中大约 15-20% 应来自瘦肉蛋白,例如鸡胸肉和火鸡胸肉、鱼、瘦牛腰肉和牛小腿以及蛋白。

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4、分阶段添加补充剂

如果您无法将所有食物都挤入膳食中,蛋白质补充剂可能是您的秘密武器。 您可以在饮食计划中添加 20-25 克蛋白质。 每天补充1-2次,就能让你摄入足够的营养,而且饭后不会有饱腹感。

5. 不要害怕碳水化合物——至少不要害怕好的碳水化合物

如果您从未尝试过刻苦训练或锻炼大量肌肉,那么碳水化合物对您来说可能是一个无用的词。 如果你进行高强度训练,自然需要碳水化合物,当然是各种碳水化合物。 如果你长期遵循低碳水化合物饮食,你会感到能量耗尽,并可能发生分解代谢,导致你失去的肌肉多于身体脂肪。 当然,碳水化合物有多种食物可供选择,但并非所有食物都适合健美。

健美运动员巴克斯说蔬菜是碳水化合物的良好来源。 它们营养丰富,含有大量纤维。 这一功能使您的身体需要更长的时间来分解、吸收和消化它们。 因此,它们可以帮助您更长时间地感到饱腹感。 此外,许多蔬菜中都含有多种抗氧化剂,可以为健康和预防疾病提供良好的支持。

碳水化合物可分为两个基本类别:简单碳水化合物和复杂碳水化合物。 简单碳水化合物食物包括糖果、果汁、麦片、面条、蛋糕、饼干和精制白面包。 身体会很快分解这些类型的碳水化合物,但这些食物会让你的血糖水平升高,但它们也会让你在剧烈运动后感到颤抖、头晕和颤抖。 一种能量被耗尽的状态。 因此,在饮食中的大多数情况下,您应该限制这些碳水化合物的摄入量,但训练后的适当时期(当您摄入简单碳水化合物时)除外。

相反,您应该选择更复杂的碳水化合物,它们在体内分解得更慢。 这将为您提供持续的能量供应并避免血糖水平飙升。

健美运动员贾文·麦克海尔表示,比如胚芽全麦面包就是一种很好的复合碳水化合物(在中国被认为是全麦面包)。 这样的食物早上可以吃,晚上可以吃红薯。

6、脱脂食物

例如,碳水化合物、脂肪等有很多种。对你不利的脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪,如黄油、奶酪、冰淇淋和红烧肉。

对身体有益的脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 这些脂肪包括许多必需脂肪酸 omega-3 和 omega-6。 这些脂肪相对更健康,可以降低患疾病和炎症的风险。 对于刻苦训练的人来说,这确实是不错的居家必备品。 有益脂肪的良好来源包括鱼、种子和坚果,以及橄榄油、菜籽油、葵花籽油和玉米油等油。

7、不要让训练计划等于白练

如果你认真认真地想要改变你的身体,那么你必须保证正确的营养摄入。 从长远来看也应该如此。 在你冲进健身房训练之前,你至少应该考虑一下为了成功而需要配备的一系列营养素,包括L-瓜氨酸、精氨酸和β-丙氨酸。 β-丙氨酸)和肌酸,所有这些补充剂都可以帮助您增加肌肉生长、力量和耐力。 最好的锻炼前补充剂还含有这些营养素的混合物。

训练计划结束后,您应该快速摄入 20-30 克乳清蛋白,以及一些氨基酸和快速吸收的碳水化合物。 训练后是一天中补充糖分或甜食的最佳时间,只有这样,这些简单的碳水化合物才不会那么糟糕。 它们还可以帮助将蛋白质运输到正在恢复的肌肉组织。

8.了解隐钠的作用

与碳水化合物一样,钠在健美界的声誉也很差。 传统观点认为,摄入过多的钠会导致身体储存过多的水分,从而导致体内血压升高,从而成为心脏病、中风和肾脏疾病的危险因素。 一些健美运动员甚至坚持极低钠饮食,认为这样可以避免身体臃肿,在公共场合看起来很糟糕。

虽然一些研究表明,减少钠摄入量可以降低血压,但这并不是降低血压的全部原因。 事实上,有必要从饮食中摄入足够的钠。 最好的营养方法是了解您的钠摄入量和目标,这样您的钠含量既不会太高也不会太低,这样钠在某些时候就能发挥奇效。

健美运动员巴克斯表示,钠的问题在于它已经隐藏在一些食物中,并且以低脂或无脂的形式销售。

这些食品通常经过高度加工。 因此,购买食品时请仔细阅读标签,并尽可能购买纯净、清洁、未加工的食品,例如绿色蔬菜、新鲜肉类和未加工的谷物。 避免罐头食品、汤和冷冻食品,因为它们的钠含量可能很高。

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9.保持保水性

脱水是一个非常常见的问题,比你想象的更重要,它会直接影响你的外表。 仅体重 1-2% 的脱水就会严重影响您的训练能力和表现,这确实会让您的训练变得很糟糕,让您的肌肉看起来毫无生气。

严重脱水的症状更加明显:肌肉痉挛、头晕、心悸。 这些是脱水的主要症状,但大多数人很难注意到和察觉。 为了避免危险,您应该全天保持稳定的液体摄入量,并特别注意您的尿液是否比平常颜色更深,这是脱水的良好指标。 如果您将口渴作为需要补充液体的信号,则说明您已经脱水太久了。

您可能已经知道,任何液体都可以满足身体的保水需求,即使是含有咖啡因(K)(F)和咖啡因(Y)的饮料也不错。 这些说法通常是正确的,但在选择饮用液体时,建议饮用纯净水,不含热量、色素和添加剂。

要了解您每天需要喝多少水才能达到最佳健康状态,只需将您的体重(磅)除以二即可。 然后,您体重的一半(以盎司为单位)就是您每天应该喝的水量。 巴克斯补充说,如果您的体重为 180 磅(82 公斤,180 计数),您的饮水量将为 90 盎司,或者大约超过 11 杯普通水。 一杯水是每日剂量。 (所以按照中国人的习惯,如果一定要仔细算的话,那就是你的体重kg/33=?kg,也就是你每天最少需要的水量)。 您无需担心喝太多水。 您的身体自然会排出多余的水和钠。

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10.如果你喝太多,你就是一个失败者

当您的目标是进一步改善身体的几何美时,酒精可能会适得其反。 事实上,酒精对你的身体有多种不利影响。 它不仅会降低你身体的脂肪燃烧能力,还会导致你的身体增加脂肪堆积。 所以,如果你是那种想用一瓶啤酒来庆祝肌肉锻炼的人,我建议你放弃这种小小的奢侈。

您的身体能够将您消耗的大部分酒精转化为能量,为您的身体提供能量。 巴克斯解释道。 虽然这看起来像是个好消息,但这也意味着您的身体正在燃烧酒精作为燃料,而不是燃烧储存的脂肪。 更糟糕的是,任何没有在体内燃烧掉的酒精最终都会以脂肪的形式储存起来。

然后,残酷的事实是,如果你喝了很多酒,你可能会在回家的路上喝醉在汽车后座上。 如果你真的想拥有梦想中的身材和令人惊叹的线条,即使你需要庆祝一些事情,你也应该精神饱满地看着前方的路,开车去最好的餐厅,吃一些你最喜欢的食物,比如奶酪煎蛋卷、肉串等。

作者 admin