1. 身高173体重160斤的男生怎么减脂
  2. 男生运动减肥计划表

身高173体重160斤的男生怎么减脂

减脂的关键是通过合理的饮食和适量的运动来消耗体内的脂肪。对于身高173cm,体重160斤的男生来说,以下是一些建议:

1. 饮食控制:控制每天的摄入热量,尽量选择低热量、高纤维的食物,如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。避免高糖、高脂肪、高盐和加工食品。分餐次进食,避免暴饮暴食。

2. 控制碳水化合物摄入:适度减少米饭、面食等碳水化合物的摄入量,以帮助减少脂肪的堆积。可以选择低GI(血糖指数)的碳水化合物,如全麦面包、糙米等。

3. 合理安排三餐:早餐要吃好,提供足够的能量和营养,午餐和晚餐要控制饭量,并注意摄入蛋白质和蔬果。尽量避免过于油腻的食物,选择清淡的烹饪方式,如蒸、煮、烤等。

4. 增加蔬果摄入:蔬果富含纤维和维生素,能提供饱腹感,同时帮助清理体内废物和毒素。每天建议摄入五谷杂粮、新鲜水果和蔬菜。

5. 控制零食和饮料摄入:避免高糖、高盐的零食和含糖饮料,如糖果、巧克力、薯片、汽水等。选择低糖或无糖的饮品,多喝水。

6. 运动锻炼:增加有氧运动和力量训练。有氧运动包括慢跑、快走、骑自行车等,每周至少进行3-5次,每次30分钟以上。力量训练可以增加肌肉的基础代谢率,可选择举重、健身操等。

7. 控制饮酒:酒精会增加空热量的摄入,且会影响脂肪的代谢。减少或避免饮酒有助于减脂。

8. 睡眠充足:睡眠不足会影响新陈代谢和激素分泌,导致脂肪堆积。保持每晚7-9小时的良好睡眠质量。

请注意,减脂需要持之以恒,不要急于求成,建议在专业人士的指导下进行。

1、改变饮食习惯,主食改为50%粗粮如糙米、燕麦、麦仁、荞麦、玉米,红薯等,增加膳食纤维的摄入。

2、增加优质蛋白的摄取量,如大豆类、瘦肉、鱼肉、蛋类,奶制品,坚果等。

3、适量使用营养补充剂,增加维生素矿物质的摄入,帮助能量代谢。

4、适当减少食量,晚饭不要吃的太多,适当多摄取蔬菜水果充饥。

5、少吃或不吃烧烤、油炸等食品及精制的面食类,甜食,蜜饯,果汁,饮料,冷饮等高热量食物。

6,使用全面营养,易有持续饱腹感,低能量的代餐

男生运动减肥计划表

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂,那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动,强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动,15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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作者 admin